infokemendikbud.com Info Kemendikbud Halo, pembaca setia! Apa kabar? Saat ini, semakin banyak orang yang berusaha untuk hidup sehat dan memperhatikan asupan makanannya. Namun, tahukah kamu bahwa setiap orang membutuhkan kalori yang berbeda-beda tergantung dari aktivitas yang dilakukan sehari-hari? Oleh karena itulah, dalam artikel ini, kita akan membahas cara menghitung kalori yang diperlukan untuk pendidikan. Yuk, simak!
Apa itu Kalori?
Kalori merupakan satuan energi yang terdapat pada makanan dan minuman yang kita konsumsi. Kalori berfungsi sebagai sumber energi bagi tubuh kita untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Setiap jenis makanan dan minuman memiliki kadar kalori yang berbeda-beda dan dapat berpengaruh pada kesehatan dan berat badan kita.
Bagaimana Cara Menghitung Kalori yang Diperlukan?
Jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh setiap harinya akan berbeda-beda tergantung pada faktor-faktor seperti jenis kelamin, usia, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik. Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan oleh tubuh Anda, Anda dapat menggunakan rumus dasar perhitungan kebutuhan kalori yaitu BMR dan TDEE.
Basic Metabolic Rate (BMR)
Basic metabolic rate (BMR) merupakan jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk mempertahankan fungsi tubuh dalam keadaan istirahat. BMR dipengaruhi oleh faktor seperti jenis kelamin, usia, tinggi badan, dan berat badan. Anda dapat menghitung BMR Anda dengan rumus sebagai berikut:
Untuk Pria: BMR = 66 + (13,7 x berat badan dalam kilogram) + (5 x tinggi badan dalam sentimeter) – (6,8 × usia in years)
Untuk Wanita: BMR = 655 + (9,6 x berat badan dalam kilogram) + (1,8 x tinggi badan dalam centimeter) – (4,7 x usia in years)
Total Daily Energy Expenditure (TDEE)
Total daily energy expenditure (TDEE) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh selama satu hari untuk melakukan aktivitas sehari-hari seperti bekerja, berolahraga, dan istirahat. TDEE dipengaruhi oleh faktor seperti tingkat aktivitas fisik dan BMR. Anda dapat menghitung TDEE Anda dengan mengalikan BMR Anda dengan faktor aktivitas fisik. Faktor aktivitas fisik dapat berupa:
- Sangat jarang berolahraga atau kegiatan fisik lainnya: faktor aktivitas fisik 1.2
- Ringan olahraga atau kegiatan fisik lainnya (1-3 hari dalam seminggu): faktor aktivitas fisik 1.375
- Normal olahraga atau kegiatan fisik lainnya (3-5 hari dalam seminggu): faktor aktivitas fisik 1,55
- Sering berolahraga atau kegiatan fisik lainnya (6-7 hari dalam seminggu): faktor aktivitas fisik 1.725
- Sangat sering berolahraga atau kegiatan fisik lainnya (setiap hari): faktor aktivitas fisik 1.9
Setelah mengetahui BMR dan TDEE Anda, Anda dapat menghitung berapa banyak kalori yang dibutuhkan oleh tubuh setiap harinya dengan cara mengalikan TDEE dengan faktor penyesuaian berat badan. Faktor penyesuaian berat badan berkisar antara 0,75 – 2,5 tergantung pada target penurunan atau penambahan berat badan Anda. Semakin besar faktor penyesuaian berat badan, semakin banyak kalori yang dibutuhkan oleh tubuh Anda.
Contoh Perhitungan Kalori
Contoh perhitungan kalori untuk seorang wanita dengan berat badan 60 kilogram dan tinggi badan 165 sentimeter serta usia 25 tahun yang melakukan aktivitas fisik sedang sebagai berikut:
1. Menghitung BMR:
BMR = 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 165) – (4,7 x 25)
BMR = 1.384,5 kalori
2. Menghitung TDEE:
TDEE = BMR x faktor aktivitas fisik
TDEE = 1.384,5 x 1,55
TDEE = 2.148,5 kalori
3. Menghitung kebutuhan kalori:
Jika faktor penyesuaian berat badan adalah 1, maka:
Kebutuhan kalori = TDEE x faktor penyesuaian berat badan
Kebutuhan kalori = 2.148,5 x 1
Kebutuhan kalori = 2.148,5 kalori
Setelah mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan oleh tubuh, Anda dapat menentukan jumlah kalori makanan dan minuman yang harus dikonsumsi setiap harinya agar tetap seimbang dan sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda.
Perhitungan kalori dapat membantu Anda dalam menjaga berat badan, membantu program penurunan berat badan, atau bahkan membantu Anda dalam menambah berat badan. Namun, perhitungan kalori saja tidaklah cukup. Anda juga perlu memperhatikan kandungan gizi dan nutrisi yang terkandung dalam makanan dan minuman yang Anda konsumsi serta mengimbanginya dengan aktivitas fisik dan gaya hidup yang sehat.
Berapa Kalori yang Dibutuhkan Tubuh?
Kalori adalah satuan ukur energi yang digunakan untuk mengukur jumlah energi dalam makanan dan minuman yang dikonsumsi. Tubuh manusia membutuhkan kalori untuk melakukan aktivitas sehari-hari, termasuk bernafas, berjalan, dan berpikir. Namun, jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh berbeda-beda tergantung pada usia, jenis kelamin, aktivitas, dan berat badan.
Faktor-faktor yang Mempengaruhi Jumlah Kalori yang Dibutuhkan Tubuh
Beberapa faktor yang mempengaruhi jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh adalah:
1. Usia
Usia merupakan salah satu faktor yang mempengaruhi jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh. Semakin bertambah usia, tubuh memerlukan lebih sedikit kalori karena metabolisme tubuh menurun. Oleh karena itu, orang yang lebih tua biasanya membutuhkan jumlah kalori yang lebih sedikit daripada orang yang lebih muda.
2. Jenis Kelamin
Jenis kelamin juga mempengaruhi jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh. Biasanya, pria membutuhkan lebih banyak kalori daripada wanita karena pria memiliki massa otot dan tulang yang lebih besar. Selain itu, tingkat hormon juga berbeda antara pria dan wanita sehingga perbedaan ini menyebabkan perbedaan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh.
3. Aktivitas
Aktivitas fisik yang dilakukan juga mempengaruhi jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh. Orang yang melakukan aktivitas fisik yang tinggi membutuhkan lebih banyak kalori daripada orang yang tidak melakukan aktivitas fisik. Semakin tinggi aktivitas fisik, semakin besar pula jumlah kalori yang diperlukan tubuh untuk mempertahankan energi yang dibutuhkan untuk menjalankan aktivitas tersebut.
4. Berat Badan
Berat badan juga mempengaruhi jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh. Orang yang memiliki berat badan yang lebih tinggi membutuhkan lebih banyak kalori daripada orang yang memiliki berat badan yang lebih rendah. Kebutuhan kalori tubuh juga dapat berubah ketika seseorang kehilangan atau menambah berat badannya.
Cara Menghitung Kalori yang Dibutuhkan Tubuh
Untuk mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh, ada beberapa cara yang dapat dilakukan, yaitu:
1. Menggunakan Kalkulator Kalori
Saat ini, banyak kalkulator kalori yang tersedia di internet yang dapat membantu menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh. Hal yang perlu dilakukan adalah memasukkan informasi tentang usia, jenis kelamin, tinggi, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik.
2. Menghitung Secara Manual
Untuk menghitung secara manual, ada dua metode yang dapat digunakan, yaitu:
a. Metode Harris-Benedict
Metode Harris-Benedict adalah suatu cara untuk menghitung kebutuhan kalori basal atau jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk berfungsi secara normal tanpa melakukan aktivitas fisik yang berarti. Berikut adalah rumusnya:
Untuk wanita: BMR = 655 + (9,6 x BB) + (1,8 x TB) – (4,7 x U)
Untuk pria: BMR = 66 + (13,7 x BB) + (5 x TB) – (6,8 x U)
Keterangan :
BB: Berat badan dalam kilogram (kg)
TB: Tinggi badan dalam sentimeter (cm)
U: Usia dalam tahun
Dalam rumus ini, hasil yang diperoleh adalah kebutuhan kalori basal yang dibutuhkan tubuh untuk tetap bertahan hidup tanpa melakukan aktivitas fisik.
b. Metode Total Energy Expenditure (TEE)
Metode TEE adalah cara untuk menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk kegiatan sehari-hari, termasuk aktivitas fisik. Berikut adalah rumusnya:
TEE = BMR x Aktivitas Fisik
Dalam rumus ini, hasil yang diperoleh adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk kegiatan sehari-hari, termasuk aktivitas fisik.
Kesimpulan
Jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh berbeda-beda tergantung pada usia, jenis kelamin, aktivitas, dan berat badan. Untuk mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh dapat dilakukan dengan menggunakan kalkulator kalori atau menghitung secara manual dengan menggunakan metode Harris-Benedict atau metode TEE.
Menghitung Total Metabolisme Basal (TMB)
Total Metabolisme Basal (TMB) adalah jumlah energi atau kalori yang dibutuhkan tubuh dalam keadaan istirahat untuk melakukan fungsi dasar seperti bernapas, menjaga suhu tubuh, dan mengalirkan darah. Untuk menghitung TMB, ada beberapa faktor yang harus dipertimbangkan seperti jenis kelamin, usia, berat badan, dan tinggi badan.
Rumus untuk menghitung TMB pada wanita adalah:
655 + (9,6 x berat badan dalam kilogram) + (1,8 x tinggi badan dalam sentimeter) – (4,7 x usia dalam tahun)
Sementara, rumus untuk menghitung TMB pada pria adalah:
66 + (13,7 x berat badan dalam kilogram) + (5 x tinggi badan dalam sentimeter) – (6,8 x usia dalam tahun)
Setelah menghitung TMB, faktor aktivitas perlu dipertimbangkan untuk menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan. Faktor-faktor aktivitas ini antara lain:
1. Santai/beraktivitas ringan: faktor 1,2
2. Sedang: faktor 1,55
3. Aktif: faktor 1,7
4. Sangat aktif: faktor 1,9
Contohnya, jika TMB seseorang adalah 1500 kalori dan memiliki aktivitas sedang, maka kebutuhan kalorinya adalah 1500 x 1,55 = 2325 kalori.
Faktor lain yang memengaruhi kebutuhan kalori
Selain faktor-faktor yang telah disebutkan di atas, beberapa faktor lain juga dapat memengaruhi kebutuhan kalori seseorang seperti:
- Genetik: seseorang yang memiliki genetik yang berbeda-beda dapat memerlukan jumlah kalori yang berbeda juga untuk menjaga berat badan dan kesehatan tubuhnya.
- Kondisi kesehatan: seseorang yang memiliki kondisi kesehatan tertentu seperti diabetes atau penyakit tiroid dapat memerlukan pengaturan jumlah kalori yang berbeda.
- Kondisi fisiologis: seperti kehamilan atau menyusui dapat memengaruhi jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh.
- Pola makan: makanan yang dikonsumsi dan pola makannya dapat memengaruhi jumlah kalori yang harus dikonsumsi.
Semua faktor ini perlu dipertimbangkan dan dikonsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan jumlah kalori yang tepat untuk memenuhi kebutuhan tubuh seseorang. Bila kebutuhan kalori terlampaui atau tidak terpenuhi, hal tersebut dapat berdampak buruk bagi kesehatan tubuh.
Kesimpulan
Menghitung kebutuhan kalori adalah penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan mengatur pola makan yang tepat. Untuk menghitung kebutuhan kalori, diperlukan perhitungan Total Metabolisme Basal (TMB) terlebih dahulu dengan mempertimbangkan faktor seperti jenis kelamin, usia, berat badan, dan tinggi badan. Selain itu, faktor aktivitas, genetik, kondisi kesehatan, kondisi fisiologis, dan pola makan juga memengaruhi kebutuhan kalori. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan jumlah kalori yang tepat untuk memenuhi kebutuhan tubuh seseorang.
Komponen yang Mempengaruhi Kebutuhan Kalori
Kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda tergantung pada aktivitas fisik, jenis kelamin, usia, berat badan, dan tinggi badan. Ada beberapa komponen yang mempengaruhi kebutuhan kalori seseorang. Berikut ini adalah komponen yang mempengaruhi kebutuhan kalori individu:
1. Aktivitas Fisik
Aktivitas fisik merupakan faktor utama yang mempengaruhi kebutuhan kalori seseorang. Semakin aktif seseorang, semakin banyak kalori yang dibutuhkan oleh tubuh. Olahraga seperti lari, bersepeda, dan berenang dapat membantu membakar kalori dan meningkatkan kebutuhan kalori tubuh. Selain itu, aktivitas fisik juga dapat membantu menjaga kesehatan tubuh, meningkatkan daya tahan tubuh, dan mencegah penyakit.
2. Jenis Kelamin
Jenis kelamin juga mempengaruhi kebutuhan kalori seseorang. Pria biasanya memiliki metabolisme yang lebih tinggi daripada wanita karena pria memiliki massa otot yang lebih besar. Hal ini menyebabkan pria membutuhkan lebih banyak kalori daripada wanita untuk mempertahankan berat badannya. Selain itu, hormon dalam tubuh pria dan wanita juga berbeda, sehingga memengaruhi kebutuhan kalori masing-masing individu.
3. Usia
Usia juga mempengaruhi kebutuhan kalori seseorang. Seiring bertambahnya usia, metabolisme tubuh menurun sehingga kebutuhan kalori juga menurun. Selain itu, aktivitas fisik juga cenderung menurun pada usia lebih tua, sehingga kebutuhan kalori semakin berkurang. Oleh karena itu, penting bagi orang tua untuk memperhatikan kebutuhan kalori yang tepat dan mengatur pola makan serta aktivitas fisik yang sesuai dengan usia.
4. Berat Badan dan Tinggi Badan
Berat badan dan tinggi badan juga mempengaruhi kebutuhan kalori seseorang. Semakin tinggi dan berat badan seseorang, semakin banyak kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk mempertahankan berat badan tersebut. Selain itu, tinggi badan juga memengaruhi jumlah otot dalam tubuh. Orang yang lebih tinggi cenderung memiliki lebih banyak otot, sehingga membutuhkan lebih banyak kalori daripada orang yang lebih pendek.
Dalam menghitung kebutuhan kalori, penting untuk mempertimbangkan semua faktor yang mempengaruhi kebutuhan kalori seseorang. Dengan mengetahui faktor-faktor tersebut, seseorang dapat mengatur pola makan dan aktivitas fisik yang sesuai dengan kebutuhan tubuhnya. Dalam menjaga kesehatan tubuh, perhatian terhadap kebutuhan kalori sangatlah penting, sehingga tubuh dapat berfungsi dengan baik dan terhindar dari berbagai penyakit.
Manfaat Menghitung Kebutuhan Kalori
Menghitung kebutuhan kalori yang diperlukan tubuh dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan kita. Dalam kehidupan sehari-hari, kita seringkali tidak menyadari jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh kita. Padahal, kelebihan kalori yang terakumulasi dalam tubuh dapat menyebabkan masalah kesehatan, seperti obesitas, diabetes, hipertensi, dan penyakit jantung.
Menghitung kebutuhan kalori dapat menjadi pedoman bagi kita untuk mengonsumsi makanan yang tepat sesuai dengan kebutuhan tubuh. Hal ini dapat membantu mengendalikan berat badan dan menghindari kelebihan kalori yang tidak dibutuhkan oleh tubuh.
Tidak hanya itu, menghitung kebutuhan kalori juga dapat membantu kita dalam merencanakan diet yang sehat dan seimbang sesuai dengan kondisi dan aktivitas fisik kita. Dengan mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh kita, kita dapat mengatur pola makan yang tepat dan menyediakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh secara proporsional.
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori
Ada beberapa faktor yang perlu diperhatikan dalam menghitung kebutuhan kalori. Faktor-faktor tersebut antara lain:
- Jenis kelamin
- Usia
- Berat badan
- Tinggi badan
- Aktivitas fisik sehari-hari
Dalam menghitung kebutuhan kalori, kita dapat menggunakan rumus Harris-Benedict. Rumus ini digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori basal atau kalori yang dibutuhkan tubuh dalam kondisi istirahat. Berikut adalah rumus Harris-Benedict:
Untuk pria:
BMR = 88.36 + (13.4 x berat badan) + (4.8 x tinggi badan) – (5.7 x usia)
Untuk wanita:
BMR = 447.6 + (9.2 x berat badan) + (3.1 x tinggi badan) – (4.3 x usia)
Setelah mengetahui kebutuhan kalori basal, kita dapat mengalikan dengan faktor aktivitas fisik sehari-hari untuk menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan setiap hari. Berikut adalah faktor aktivitas fisik:
- Sangat jarang beraktivitas fisik (misalnya duduk di depan komputer): x 1,2
- Jarang beraktivitas fisik (misalnya melakukan pekerjaan-ringan): x 1,375
- Sedang beraktivitas fisik (misalnya melakukan pekerjaan dengan aktivitas moderat atau olahraga ringan selama 3-5 kali seminggu): x 1,55
- Cukup sering beraktivitas fisik (misalnya melakukan pekerjaan dengan aktivitas sedang atau olahraga ringan selama 6-7 kali seminggu): x 1,725
- Sangat sering beraktivitas fisik (misalnya melakukan pekerjaan dengan aktivitas berat atau olahraga berat setiap hari): x 1,9
Jumlah kalori yang dibutuhkan setiap hari = BMR x faktor aktivitas fisik
Cara Mengontrol Asupan Kalori
Selain menghitung kebutuhan kalori, mengontrol asupan kalori juga sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan mencegah kelebihan berat badan. Berikut adalah beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mengontrol asupan kalori:
- Mengonsumsi makanan yang sehat dan seimbang
- Mengurangi konsumsi makanan tinggi lemak dan gula
- Mengurangi konsumsi minuman beralkohol
- Mengurangi konsumsi makanan cepat saji dan makanan siap saji
- Meningkatkan konsumsi sayuran dan buah-buahan
- Memperbanyak mengonsumsi air putih
- Mengontrol porsi makanan
- Melakukan aktivitas fisik secara teratur
Dengan mengontrol asupan kalori dan mengatur pola makan yang sehat, kita dapat membantu menjaga kesehatan tubuh dan mencegah berbagai masalah kesehatan yang disebabkan oleh kelebihan berat badan atau konsumsi makanan yang tidak sehat.
Kesimpulan
Menghitung kebutuhan kalori dan mengontrol asupan kalori sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan mencegah masalah kesehatan yang disebabkan oleh kelebihan berat badan atau konsumsi makanan yang tidak sehat. Dengan mengetahui kebutuhan kalori dan mengatur pola makan yang sehat, kita dapat membantu menjaga kesehatan tubuh secara berkelanjutan.
